جيڪڏھن توھان جو جم
Dumbbell وزن ڪافي آهي
(dumbbells جو ھڪڙو جوڙو گھٽ ۾ گھٽ وزن وارو ھجڻ گھرجي)
ان کان پوءِ ڊمبل بينچ پريس جو رستو
حقيقت ۾ ، اھو و moreيڪ موزون آھي توھان جي پيٽ جي عضلات جي وا لاءِ
10 ريپ جو ھڪڙو سيٽ بغير آرام جي
ullڪڻ
استعمال ڪريو ھڪڙي وسيع ھٿ واري گرفت پوري عمل کي ڪرڻ لاءِ
چن مٿان بار
پڪ ڪريو ته نه ”نه“ مٿي تي
هر وقت ٿڪاوٽ
تربيت کان پوءِ اٽڪل 2 منٽ آرام ڪريو
نمبر 2
ٽانگ سپر گروپ
باربيل اسڪواٽ
مڪمل اسڪواٽ
س largest کان وڏو گروپ آھي 80٪ حتمي وزن جو
ڪيو معياري 10 دفعا هر گروپ ۾
Dumbbell بي heل کڙي لفٽ
وزن کڻڻ لاءِ ڊمبلز يا باربيلز رکي سگھن ٿا
20 Reيرا ورجايو
تربيت کان پوءِ اٽڪل 2 منٽ آرام ڪريو
نمبر 3
ڪلهي سپر گروپ
اسٽينڊنگ ڊمبل پريس
اٿو پنھنجا کلائي ۽ پنھنجي پ backي سي رکو
tيان ڏيو ڊيلٽوڊ عضلات تي
پنھنجي پ backي يا ترڪي استعمال نه ڪريو
10 ريپ جو ھڪڙو سيٽ بغير آرام جي
Dumbbell پاسي لفٽ
توھان بھتر آھيو yourاھر نه رکو 90 درجن تي
پر سighterو سنئون
ڪلهي جو زاويه اٽڪل 120 درجا آهي
اھو س liftي ھٿ جي پاسي واري لفٽ آھي
15 Reيرا ورجايو
تربيت کان پوءِ اٽڪل 2 منٽ آرام ڪريو
نمبر 4
آرم سپر گروپ
Supine barbell arm flexion and extension
omيڙي زمين تي سpendي آهي
کڙين ۽ ڪنersن سان ا facingتي و facingڻ سان ، focusيان ڏيو ٽرسيپس تي
تمام گھڻو وزن نه ڪريو
اهم آهي عمل جي معيار کي يقيني بڻائڻ
مشق کان پوءِ 10 restيرا آرام کان سواءِ
باربيل کرل
پنھنجي جسم کي گھڻو نه ڪيو
پر اھو اثر ڪري سگھي ٿو بھاري وزن جڏھن ضروري ھجي
خم جي چوٽي بهتر انتخاب آهي
پنھنجا ھٿ پنھنجي جسم جي ويجھو رکو ، ا moveتي نه وو
توھان ٿورو پوئتي ھلي سگھوٿا
مختصر سرن کي و moreيڪ مشق ڪريو ۽ headsن سرن کي وسيع ڪريو
10 ،يرا ، مشق ڪرڻ کان پوءِ 2 منٽ آرام ڪريو
نمبر 5
پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ
گوڏن elingر پيٽ وڻ
توھان ڪري سگھوٿا اھو ھر گروپ لاءِ پھريائين
جيڪڏھن مان محسوس ڪريان ته مان ان کي برداشت ڪري سگھان ٿو
Reيهر ورجايو
اها تربيت هر dayئي ڏينهن ڪري سگهجي ٿي
اھو صحيح طريقو آھي چربی گھٽائڻ ۽ عضلتون اھڻ جو
پوسٽ وقت: آگسٽ-11-2021