ھي keyيان اھم نقطا توھان جي پيٽ جي عضلات جي تربيت جي اثرائتي کي بھتر ڪندا
پنھنجي معمولي تربيت کي ڏسو
allا اھي س keyئي اھم نقطا حاصل ڪيا ويا آھن؟
01
پنھنجي پ Archي کي آرڪ ڪريو
جڏهن توهان ڪري رهيا آهيو abs ٽريننگ
پنھنجي پ backي ۽ کمر کي ٿورو arڪيل رکو
پيٽ جي عضون جي متحرڪ حرڪت ۾ ، اھو يقيني بڻائي سگھي ٿو و the ۾ و cont ractionيري جي musclesيري جي عضون
ope رسي ر
ڪيترائي ماهر چوندا ته ويهندا آهن مٿي جي پ back جي قاتل ، پر هڪ شيءِ جيڪا نه ائي وئي آهي اها آهي ته پوئتي درد ر theو ويهڻ جي ڪري ناهي ، ٿي سگهي ٿو ته اهو ر anو هڪ تعارف هجي ، يا ٿي سگهي ٿو. عمل ۾ ھڪ سنجيده غلطي ٿي وو!
اهم آهي! ساٽ اپس ۽ پيٽ جي unچن ۾ ، عمل آھي ڪمر ۽ پوئتي جھڪيل رھڻ. جڏھن زمين ڏانھن لھندا آھيو ، اتي کمر ۽ زمين جي وچ ۾ ڪو فرق ڪونھي.
02
ھدف مخصوص ھدف وارو علائقو
ڪو ڏيندو ڪجھ قسم جون تجويزون ، مثال طور: توھان تربيت نٿا ڪري سگھو پنھنجي پيٽ جي عضلات کي 4 بلاڪ اپر پاسي ۽ 4 بلاڪ ھي lowerئين پاسي تي اڪيلائي ۾. ھي تبصرو پڻ صحيح آھي. خالص اڪيلائي ناممڪن آهي ، پر توهان ”حملو“ تي canيان ڏئي سگهو ٿا هڪ مخصوص حصو آهي جڏهن توهان payيان ڏيو پيٽ جي عضلات جي مٿئين حصي تي هڪ مائل بينچ تي.
توھان جي مٿئين حصي تي ingيان ڏيڻ س mostو سنئون آھي ، توھان جي ھي lowerين جسم کي مستحڪم ڪرڻ ، تنھنڪري توھان جو ھپ ڪنگڻ (ٽنگ) توھان جي مٿئين جسم کي جھڪيندو ، پنھنجي سينه کي پنھنجي pelvis ڏانھن وdايو ، ۽ پنھنجي پيٽ جي عضون کي وايو. هڪ عام مثال آهي رسي استعمال ڪرڻ جو توهان جي هي lowerين جسم کي ا keepا تائين برقرار رکڻ لاءِ.
هي theئين حصي لاءِ ، سامهون سچ آهي. پنھنجو مٿو جسم مستحڪم رکو ، پنھنجا پير بلند ڪريو ، ۽ پنھنجو چڙو ڪيو. هڪ عام مثال آهي لٽڪندڙ ٽنگون.
movementsنهي پاسن کان ڪجھ حرڪتون اثرائتيون آھن پوري طرح پوري پيٽ جي عضلات کي ورزش ڪرڻ لاءِ ، جڏھن ته liرڪيون حرڪتون ، گھمڻ ، گھمائڻ يا افقي جهاز جون حرڪتون ، جھڙوڪ پاسي وارو جھاز ، مقصد آھي توھان جي گہرے ڪنڊ کي ، ان کي ٽرانسورس ايبڊومينس پڻ چيو وي ٿو. ھن ۾ شامل آھي مناسب وزن لا applyingو ڪرڻ يا لوڊ جي مزاحمت ڪرڻ جو عمل ، جھڙوڪ پاسي وارا تختا.
03
توھان جي abs ٽريننگ کي به ضرورت آھي ترقي يافته
توھان سمجھي سگھوٿا ته ھڪڙي پيٽ جي عضلات جي تربيت و requiresيڪ مشق جي ضرورت آھي. هر مشق ڪئي ويندي آهي 3 گروپن ۾ ۽ هر گروپ آهي 20 reps. جيتوڻيڪ ھي س all ڪجھ rightيڪ آھي ، ٿي سگھي ٿو ته اھو و moreيڪ مناسب نه ھجي گڏيل طور تي پنھنجي صورتحال سان ، ۽ اھو ويجھو نه آھي بھترين تربيتي اثر جو.
اوور لوڊ عضون ۽ طاقت جي اڏاوت جي اصولن مان ھڪڙو آھي. ساmingئي تعداد جي وزن کي انجام ڏيڻ ھڪڙي عرصي لاءِ آھي بتدريج اوور لوڊنگ جو بنياد ، ۽ توھان چاھيو ٿا و moreيڪ واضع پيٽ جي عضلتون ، ان ڪري اھو muscleين عضلات جي تربيت کان مختلف ناھي.
اوور لوڊ جا 3 عنصر:
1. مزاحمت وaseايو
2. سا moreي مزاحمت سان و moreيڪ يرا ڪريو
3. آرام ڪريو گھٽ وقت ھر گروپ جي وچ ۾
ڪوشش ڪريو انھن مان ھڪڙي کي تبديل ڪريو ھر ھڪ ٽريننگ ۾ ، بجاءِ 3 منصوبن جي 20 سيٽن جي ھڪڙي منصوبي تي عمل ڪرڻ جي ۽ ھر ھڪ وقت ۾ مختلف عملن کي تبديل ڪرڻ جي.
04
شروع ڪريو وزن و increasingائڻ سان
omيري جي عضون تي مشتمل آھي ھڪڙو وڏو تناسب -ين کنletن جي عضون جي slowيٽ ۾ سست گھمڻ وارا فائبر. بهرحال ، هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي giveڏڻو پوندو گهٽ کان وچولي ٽريننگ فاسٽ ٽوچ فائبرز لاءِ. حقيقت ۾ ، فاسٽ ٽوچ فائبر ا stillا تائين حساب ڪن ٿا توھان جي پيٽ جي عضون جي تناسب لاءِ. تقريبن 50٪.
فاسٽ ٽوچ فائبرز لاءِ ، moreاھيو ھڪڙو و -يڪ ٽن پاسن وارو پيٽ جي عضلات جي شڪل ، ۽ ڪوشش ڪريو ھڪڙي خاص وزن شامل ڪرڻ جي پنھنجي پيٽ جي عضلات جي تربيت ۾ ، جيئن otherين عضلاتي گروپن جي تربيت. 8-12RM جو وزن چونڊڻ س goodي شروعات آھي. سامان نه Don'tڏيو جيڪو جم ۾ موجود آهي ، مختلف پيٽ جي عضلات جو سامان ۽ مددگار سامان ، ۽ رسيءَ کي lingڪڻ وارو سامان جيڪو مزاحمت و increaseائي سگھي ٿو.
سا theئي وقت ، توھان پڻ ڪري سگھوٿا مشڪل آزاد ھٿ مشقون (خود وزن جو مشقون) ، ليور ۽ ڪشش ثقل استعمال ڪندي پنھنجي پيٽ جي عضلات کي تربيت ڏيڻ لاءِ ، جيئن abرندڙ muscleيري جي عضلات جي elsيٿن کي. Anotherيو آپشن آھي وزن و exercisesائڻ جي مشڪلاتن جي ڏکيائيءَ کي و increaseائڻ ، جھڙوڪ سيٽ اپ بينچ جي جھڪيل کي ترتيب ڏيڻ ، يا پنھنجن عضون کي ترتيب ڏيڻ ، جيئن مٿي تي ھٿن کي وchingائڻ لاءِ سيٽ اپ ڪرڻ.
05
چوٽي کي نن letو ٿيڻ نه ڏيو
و resistanceندڙ مزاحمت ھڪڙو پاسو آھي ، ۽ و importantيڪ اھم ، توھان کي گھرجي ھڪڙو نئون چئلينج-چوٽيءَ جو ractionڪاءُ. تصور اهو آهي ته ڪو مسئلو ناهي ته توهان ڪهڙي عضلاتي گروپ جي تربيت ڪري رهيا آهيو ، توهان شعوري طور تي عضلات جي حرڪت جي حد کي نچوڙي سگهو ٿا ۽ عضلات کي و contractيڪ حد تائين معاهدو ڪري سگهو ٿا.
06
وقتن جي وچ ۾ آرام ناهي
جڏھن توھان استعمال ڪندا مشينون يا رسيون ٽرين ڪرڻ لاءِ ، اھو آسان آھي سامان کي ”زمين“ ، ڪشش ثقل غائب ٿي و ،ي ٿي ، س the پيدا ٿيل قوتون فوري طور تي ختم ٿي ون ٿيون ، ۽ ھدف جي عضون جو محرک سا disappئي وقت غائب ٿي ويندو.
سا sameيو ئي سچ آھي پيٽ جي عضلات لاءِ. و sitو سيٽ اپ کي مثال طور. جڏھن توھان جو مٿو جسم مڪمل طور تي ليٽي پيو آھي ، پيٽ جي عضلتون مڪمل طور تي آرامده آھن ، پر جڏھن توھان ٿورڙو مٿي کڻندؤ ، musclesيري جا عضوا tيھر تنگ ٿي ويندا. ۽ توهان س allني کي ڪرڻو آهي اهو نڪتو findولڻ لاءِ جتي پيٽ جي عضلتون جاري آهن جاري ، ۽ نه ڏيو پيٽ جي عضلات کي هڪ گروپ ۾ آرام ڪرڻ.
07
پنھنجي ھپ لچڪدار کي قرض نه وو
توهان شايد ا beforeي ئي heardو هوندو ، پر ان جو ا مطلب آهي؟ هپ فلڪسرز آهن عضلات جو هڪ گروهه جيڪو پيدا ٿئي ٿو کمر ۽ pelvis علائقي مان ۽ داخل ٿئي ٿو مٿي جي ران جي علائقي ۾. توھان غلطيءَ سان ان کي قرض و whenي سگھوٿا جڏھن توھان ڪندا ھييون حصو پيٽ جي عضلات جو.
خاص طور تي روايتي پيٽ جي عضلات جو پاoolو ، ٿورڙو تجربو رکندڙ ماڻھو آساني سان ھي lowerين عضون جي طاقت کي استعمال ڪندا ته جيئن پيٽ جي عضلتون آڻجن. ھڪڙو نسبتا simple سادو طريقو ، توھان ھي عمل آزمائي سگھوٿا: پنھنجا پير زمين تان کڻو ، انھيءَ ڪري جو ران ۽ ocksاٽ 90 ڊگري وارو ڪلپ اينگل andاھي ، ۽ پنھنجن گابن کي زمين سان متوازي رکو ، چ ،و ، پنھنجي پيٽ جي unچن کي شروع ڪريو ۽ ويھو. مٿيون.
پوسٽ وقت: آگسٽ-12-2021