ڪجھ فٽنيس ٽوٽڪا

youا توھان تيار آھيو 31 ڏينھن جي چئلينج لاءِ؟
ڪيترائي ماڻھو م thatن ٿا ته بنيادي سبب روزاني تربيت ۾ طاقت جي تربيت شامل ڪرڻ آھي صحت مند رھڻ.
جيتوڻيڪ طاقت جي تربيت ڪري سگھي ٿي عضلات جو ميڙ و increaseائي ، اھڙيءَ طرح عضلتون strongerاھي ٿو مضبوط ۽ و elaيڪ لچڪدار ، اھو پري آھي ر onlyو فائدي کان.
طاقت جي تربيتي مشقون پڻ و boneائي سگھن ٿيون ھڏن جي کثافت ۽ گڏيل لچڪ و increaseائي. عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي توازن کي بھتر ڪرڻ ، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ کیلوريز ساڙڻ. عضلات جو ماس پڻ قدرتي طور گھٽجي ٿو عمر سان ، تنھنڪري جيئن توھان جي عمر ، اھو ھڪڙو س ideaو خيال آھي شامل ڪرڻ لاءِ طاقت جي تربيت کي پنھنجي منصوبي ۾.
منهنجا ڪجهه گراهڪ طاقت جي ٽريننگ کي نقصان پهچائڻ جو الزام ڏين ٿا- جيڪڏهن توهان نا مناسب تربيت و orو يا وweightيڪ وزن وارا آهيو ، طاقت جي تربيت يقيني طور تي جسماني درد جو سبب بڻجندي. پر طاقت جي تربيت گھڻو ڪري زخم جي روڪٿام سان لااپيل آھي. انھيءَ ڪري مون designedاھيو آھي ھي طاقت جو ٽريننگ پروگرام شروعات ڪندڙن لاءِ تقريبن ڪوبه اثر (ڪو جمپ يا عجيب جسم جون پوزيشنون) توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان کي مناسب طريقي سان اپنائڻ ۾.
ھي مشقون ڪري سگھجن ٿيون صرف توھان جي پنھنجي جسم جي وزن سان. فارم تي ingيان ڏيڻ ۽ ھر ھڪ حرڪت تي payingيان ڏيڻ سان توھان کي مدد ملندي ته اھي مشقون صحيح طريقي سان سرانجام ڏين ۽ زخمين کي روڪين ، نه ر exerciseو ورزش دوران پر روزاني سرگرمين ۾ پڻ. اھو و easierيڪ سولو آھي ڊش واشر انسٽال ڪرڻ ، ڏاڪڻين تي چڙھو ، مٿي جھڪيو پنھنجي childار کي رکڻ لاءِ ، يا ا packا به گروسري پيڪ ڪريو يا ڪپڙا washوئي.
هر مشق ڪئي ويندي 10 ،يرا ، ۽ پوءِ بار بار ورجائي و threeي ڪل ٽن دورن لاءِ. مثال طور ، اپر جسم جي ڏينھن تي ، ھر حرڪت 10 doneيرا ڪئي وي ٿي ، ۽ ھڪڙي رائونڊ مڪمل ٿيڻ کان پوءِ ، moreه و rيڪ رائونڊ مڪمل ٿين ٿا.
جيڪڏھن توھان وٽ ناھي dumbbells اپر جسم جي مشق لاءِ ، توھان حاصل ڪري سگھوٿا پاڻيءَ جي بوتل يا سوپ ڪري. مان صلاح ڪريان ٿو 3 پائونڊ ڊمبل سان شروع ڪرڻ جي ، جيستائين توھان استعمال نه ڪيو آھي ڊمبل ا beforeي ۽ محسوس ڪيو آرام سان 5 پائونڊ جي ڊمبل سان. مٿين جسم ۽ بنيادي لاءِ ، شروع ڪريو 10 ورجائي سان. پوءِ ، شين کي و challengingيڪ مشڪل بنائڻ لاءِ ڪجھ هفتن کان پوءِ ، ورجائيندڙن جو تعداد و increasedائي 15 toيرا ڪيو ويو.
هي bodyين جسم لاءِ ، مان offerه آپشن پيش ڪريان ٿو: سپر شروعات ڪندڙ ۽ شروعات ڪندڙ. شروع ڪريو سپر شروعات ڪندڙ ورزن سان ڪجھ ھفتن لاءِ ، پوءِ ڪوشش ڪريو شروعاتي ورزن جي. يا ، جيڪڏھن ڪا به ابتدائي مشقون توھان جي گوڏن کي نه رنديون ، ر continueو جاري رکو سپر شروع ڪندڙ معمولات سان.
باقاعده طاقت جي تربيت کان علاوه ، اسان 20 منٽن جي پن time جو وقت پڻ شامل ڪنداسين ته جيئن دل جي شڪل ۽ حرڪت کي بھتر ڪري سگھون.
و dو پنھنجا ڊمبل ، پنھنجي ھٿن سان شروع ڪريو پنھنجن پاسن تي لٽڪيل. پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي پاسي سان رکو ۽ وزن کي پنھنجي ڪلھن تي ھڻو. آهستي آهستي ان کي واپس ج placeهه تي رکي. ا elتي و pressايو پنھنجون ڪوowsيون پنھنجي پاسي ڏانھن ، محتاط رھو پنھنجي ھٿن کي جھلڻ کان نه. جيڪڏھن توھان جا ھٿ جھلي رھيا آھن ، توھان استعمال ڪري رھيا آھيو تمام گھڻو وزن.
اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان ڪلھ جي چوٽي apartار ،ار ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙي. آڻيو ڊمبلز کي گول پوسٽ ڏانھن جيڪو آھي ڪلھه جي اوچائي. theري شيءِ کي ceilingت تي د Pressايو ته جيئن اھو ٿورڙو توھان جي مٿي جي ا (يان ھجي (ر soو انھيءَ لاءِ ته توھان ڏسي سگھوٿا بھاري شيءِ پنھنجي اکين سان پنھنجي سر کي کڻڻ کانسواءِ). پنھنجي neckچيءَ کي آرام ڪر ۽ پنھنجا ڪنers پنھنجي ڪنن کان پري رک. وزن واپس آڻيو گول پوسٽ ڏانھن.
ھر ھڪڙي شيءِ کي ھٿ ۾ ھڻو ، پنھنجي ڪلھن کي جھڪايو ا forwardتي ، ۽ پنھنجو پوئتي لوڻ. پنھنجون ڪِنوون پنھنجي پاسن کان پڪڙيو ، ر theو ھٿن کي ک underي ھي under ڪريو ، ۽ وزن کي ڪمري جي پ towardيءَ ڏانھن ڪيو. جڏھن توھان پنھنجو ھٿ پوئتي د ،ايو ، محسوس ڪيو پنھنجي پ armي جي پ tightي کي سخت ڪريو ، ۽ پوءِ موٽي و theو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
وزن رکو bothنهي پاسن تي ڪلھي جي اوچائي تي ، فرش سان متوازي. پنھنجي ڪلھن کي آرام ڪريو ، ۽ پوءِ پنھنجا ھٿ ا forwardتي و ،و ، جھڙيءَ طرح ڪنھن وڻ کي gingاڪر پائڻ. پنھنجي ڪوbين ۽ ھٿن جي سطح رکو-انھن کي gڏڻ نه ڏيو-۽ ڏسو پنھنجي ڪلھن کي کڻڻ شروع ڪريو. جيڪڏهن ائين ٿئي ٿو ، ان جو مطلب آهي ته وزن تمام وڏو آهي يا توهان تمام ٿڪل آهيو. توھان ورجائيندڙن جو تعداد گھٽائي سگھوٿا يا وزن گھٽائي سگھوٿا.
اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان ھپ چوٽي apartار. پنھنجو سا footو پير توھان جي ا Pointيان و andو ۽ پنھنجو چوٿون حصو نچوڙيو. پنھنجي پيرن کي مٿي آڻيو تقريبن جيترو پنھنجي ھڏن وانگر ، پوءِ انھن کي ھي ڪريو. 10 Reيرا ورجايو ، پوءِ کا theي ٽنگ تبديل ڪريو.
اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان چوٽي چوٽي ، aار ڪريو سا aي طرف سا yourي پير سان ، و toو پنھنجن esڪرين کي ، ۽ پنھنجو وزن رکو پنھنجي کا leftي پير تي. پنھنجا پير ڏيکاريو ۽ چوڪنڊي ۾ شامل ٿيو. ٽنگ کي ھپ تائين وايو ، پوءِ ان کي ھي ڪريو. 10 Reيرا ورجايو ، پوءِ کا theي ٽنگ تبديل ڪريو.
کاؤنٽر ، ڪرسي ، يا ٽيبل کي ھڪ ھٿ سان رکو توازن برقرار رکڻ لاءِ ، ۽ پنھنجي پيرن کي ڊگھو ڪريو جيترو پنھنجي ڪلھن کي. پوئتي ويھو پنھنجي ھڏن سان ، پوءِ جھڪيو پنھنجا گوڏا ھي lower ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ. رکو پنھنجا گوڏا پنھنجي toڪ کان و andيڪ ۽ پنھنجي ايبس کي مضبوط ڪريو. ھي Press ڪريو پنھنجي پيرن سان standيهر اٿڻ لاءِ.
اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان چوٽي چوٽي ، ۽ پوءِ و rightو پنھنجو سا footو پير ڪجھ فوٽ سا theي ڏانھن جڏھن توھان جو سا rightو گوڏو جھڪي رھيو آھي. پنھنجي کا leftي ٽنگ س Keepي رکو